Qué debes hacer y qué no para perder peso

Nuestro peso depende de las calorías que consumimos y las que gastamos. La causa fundamental del sobrepeso y de la obesidad es un desequilibrio energético que ocurre si se consumen demasiadas calorías y no se gastan las suficientes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que se ha producido en todo el mundo “un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico y un descenso en la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, los nuevos modos de transporte y la creciente urbanización”.

Pese a todo, algunas personas que se marcan como meta perder peso, no lo necesitan en realidad. “Es importante conocer si es necesario o está indicado perder peso. Muchas veces, tener un ligero aumento de peso o acumulación de grasa localizada no es un motivo para iniciar un proceso de pérdida de peso”, indica Ana de Hollanda, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona y coordinadora del Área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

“No obstante, cuando estamos frente a una situación de sobrepeso asociado a otros problemas de salud como alteraciones en la glucemia (azúcar en sangre), colesterol, tensión arterial elevada, hígado graso o problemas de articulaciones, entre otros, o en un rango de obesidad, perder peso, en realidad perder grasa, ayudará a mejorar estos problemas de salud y también a evitar que aparezcan”, destaca la endocrinóloga.

“Una vez que se diagnostique el problema de salud y que la pérdida de peso sea un tratamiento que se requiera, tenemos que ponernos en manos de un profesional, como el médico de cabecera, un dietista nutricionista o nuestra enfermera de referencia. Ellos guiarán el proceso, mediante una evaluación personalizada, con el fin de mejorar la salud. En general, se consigue mediante cambios en la alimentación, prescripción de ejercicio físico personalizado, disminución del estrés y reforzando la motivación para lograr los objetivos”, manifiesta.

De igual modo, los especialistas del Instituto Nacional de Diabetes, Enfermedades Digestivas y del Riñón de Estados Unidos señalan que la manera más segura de perder peso y no volver a aumentarlo es “seguir una dieta saludable con menos calorías de las que antes se consumía y hacer ejercicio todos los días”. En este sentido, aconsejan elegir alimentos saludables, comer porciones más pequeñas e incorporar el ejercicio a la rutina diaria. “En conjunto, estos hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser una manera saludable de perder peso y no aumentarlo de nuevo. También disminuyen la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2”, subrayan.

En cuanto a la cantidad de peso a perder, la doctora De Hollanda explica que no está determinado cuánto peso se debe perder en un mes. “La pérdida de peso suele ser muy variable entre las personas y depende de la magnitud de los cambios que se hagan para conseguirlo”, apunta.

No obstante, la endocrinóloga advierte que cuando se pierde mucho peso de forma brusca, el cuerpo activa una serie de mecanismos que llevan a que cada vez sea más difícil continuar perdiendo e, incluso, se llegue a recuperar el peso perdido. “Aumenta la sensación de hambre y disminuye el gasto metabólico. Es decir, el cuerpo quema menos calorías. Es un mecanismo destinado a proteger al mismo cuerpo ya que detecta una pérdida de masa de células”, detalla.

Así, comenta que, por una parte, el efecto rebote es normal ya que está determinado por dicho mecanismo. Pero, por otra parte, “sucede cuando nos sometemos a una dieta en la que se restringen mucho las calorías y, por ello, no se puede mantener en el tiempo. Entonces, cuando aumentan de nuevo las calorías, se recupera el peso perdido”, aclara.

Para evitar el efecto rebote, la doctora De Hollanda afirma que lo ideal es hacer cambios en el estilo de vida, en lo relativo tanto a la alimentación como al ejercicio, que sean progresivos y que se puedan mantener en el tiempo. “Por eso solemos referirnos a planes de alimentación o patrón alimentario más que a ‘dieta’, que muchas veces tiene implícito el concepto de ser muy diferente al patrón alimentario mantenido”, puntualiza.

Asimismo, la endocrinóloga señala que, en casos más graves, como personas con obesidad que hayan sido intervenidas mediante cirugía bariátrica o que utilicen medicamentos, también puede darse una recuperación de peso, ya que es parte de la fisiología. “La obesidad es un problema crónico y recurrente. Entender que esto puede suceder, independientemente de que se mantengan los hábitos saludables, es importante para no vivirlo como un fracaso”, recalca.

Dietas milagro

Cuando se necesita perder peso, lo más conveniente es ponerse en manos de un profesional cualificado y seguir sus indicaciones. La doctora De Hollanda hace hincapié en la importancia de no caer en las dietas milagro, es decir, en las dietas que prometen resultados poco realistas. “Hay que evitar las dietas muy restrictivas, las que prohíben o demonizan un grupo alimentario, como los hidratos de carbono, y también las dietas que utilizan un o unos alimentos de forma prioritaria, por ejemplo, la dieta de la piña, la del caldo, etc.”, manifiesta.

En este sentido, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) elabora cada año un ranking con las peores dietas para perder peso. Los especialistas del IMEO señalan que se trata de dietas sensacionalistas y muy restrictivas, que prometen perder mucho peso en poco tiempo y que son insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico, el efecto rebote está asegurado y tienen múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. En definitiva, desde el IMEO destacan que están desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

Así, en el top 5 de las dietas menos indicadas para 2023 según los especialistas del IMEO, están la dieta de los sustitutos adictivos como alcohol, tabaco o pastillas adelgazantes; la dieta Sirtfood; la dieta de la manzana; la dieta antidiabética y la dieta keto.

La dieta de los sustitutos adictivos consiste en reemplazar alguna comida por tabaco, alcohol o por ciertas pastillas adelgazantes o activadoras del metabolismo. Por ejemplo, fumar un cigarrillo en lugar de desayunar. Por su parte, la dieta Sirtfood se basa en la acción de unas enzimas denominadas sirtuinas. Su premisa fundamental es consumir solamente alimentos que contengan estas sustancias o que las activen como manzanas, arándanos, alcaparras, cebolla, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen. “A pesar de que está constituida por alimentos sanos, esta dieta consta de tres fases muy hipocalóricas que buscan una rápida pérdida de peso”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esta dieta presenta un elevado riesgo de desnutrición.

Otra de las dietas peor valoradas por los especialistas del IMEO es la de la manzana, “que consiste en ingerir solo este alimento durante un largo periodo de tiempo, mínimo 2 o 3 semanas”, señala Andrea Marqués, dietista del IMEO. Desde esta entidad, afirman que, aunque la manzana es un excelente alimento, cualquier monodieta supone una restricción calórica excesiva acompañada por una gran carencia de nutrientes.

En cuanto a la dieta keto, es un plan de alimentación que reduce excesivamente los carbohidratos, aumenta el consumo de grasas y modera la ingesta de proteínas. Su objetivo es que el cuerpo empiece a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos producidos a partir de la degradación de la grasa en vez de utilizar la glucosa.

Por último, la dieta antidiabética utiliza inyecciones indicadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2, que producen como efecto secundario la pérdida de peso, ya que disminuye el apetito y aumenta la saciedad. Su principal peligro es que no esté controlada por un equipo médico, pues puede poner en peligro la salud de la persona.

De igual modo, la doctora De Hollanda explica que estos medicamentos también están estudiados para el tratamiento de la obesidad. No obstante, automedicarse con ellos supone un riesgo para la salud. “Los efectos secundarios pueden ser serios como náuseas y vómitos que lleven a la deshidratación y requieran una atención en los servicios de urgencias. Por otro lado, la pérdida de peso brusca puede desencadenar los mecanismos para recuperar el peso perdido y, si no hay un plan establecido posterior, es muy probable que ocurra. En casos en que la pérdida de peso sea muy importante, es probable que suceda una pérdida de músculo, que puede llevar a las personas más mayores a un estado de fragilidad importante”, detalla.

“Sin embargo, si los medicamentos son pautados por un médico que esté entrenado en el tratamiento de la obesidad, estos riesgos se minimizan y la medicación funciona como una herramienta muy útil”, afirma.