Erika Pérez Lara
¿Puede la nutrición influir en el ciclo menstrual y aliviar sus síntomas?
Cómo la dieta y el ejercicio pueden optimizar la salud hormonal a lo largo del ciclo menstrual
El ciclo menstrual es un proceso fisiológico complejo influenciado por interacciones hormona-les, metabólicas y ambientales. Existe un creciente interés en cómo la dieta puede influir en las distintas fases del ciclo menstrual, aliviar síntomas relacionados y optimizar la salud hormonal. Exploraremos la evidencia científica y sus limitaciones en torno a este tema.
Fases del ciclo menstrual y requerimientos nutricionales
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases:
1. Fase menstrual (días 1-5):
La pérdida de hierro durante el sangrado puede provocar fatiga. Es importante consumir alimentos ricos en hierro (carnes magras, legumbres, espinacas) y vitamina C. Durante esta etapa, ejercicios suaves como yoga, caminatas y estiramientos pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor.
2. Fase folicular (días 6-14):
El aumento de estrógeno mejora la sensibilidad a la insulina y la capacidad de recuperación muscular. Es un buen momento para entrenamientos de alta intensidad como el HIIT, fuerza y resistencia. La dieta debe incluir carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para maximizar el rendimiento y la síntesis muscular.
3. Ovulación (día 14):
En esta fase, el rendimiento físico está en su punto más alto debido al aumento hormonal. Los ejercicios de fuerza y cardio pueden ser efectivos. Al mismo tiempo, incluir alimentos antiinflamatorios como pescados grasos, chía y cúrcuma puede ayudar a reducir la inflamación postejercicio.
4. Fase lútea (días 15-28):
La progesterona elevada puede inducir antojos, fatiga y retención de líquidos. Los entrenamientos moderados como pilates, natación o caminatas rápidas son ideales para mantener la actividad sin sobrecargar el sistema. Se recomienda consumir magnesio (nueces, plátanos) y evitar azúcares simples para controlar el síndrome premenstrual (SPM).
Evidencia científica y beneficios
Síndrome Premenstrual (SPM):
Estudios han demostrado que el consumo de calcio y vitamina D está asociado con una reducción de los síntomas del SPM. Asimismo, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 han mostrado potencial para disminuir la inflamación y los cambios de humor.
Disminución de dismenorrea (dolor menstrual):
La evidencia sugiere que dietas antiinflamatorias, ricas en frutas, verduras y grasas saludables, pueden reducir el dolor menstrual al minimizar la producción de prostaglandinas proinflamatorias.
Impacto en la fertilidad:
Las dietas ricas en antioxidantes (vitamina E, C, zinc, selenio) parecen favorecer la calidad ovárica y el equilibrio hormonal. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para confirmar estos hallazgos.
Limitaciones y desafíos en la evidencia científica
Los estudios actuales varían en diseño, tamaño de muestra y metodologías, lo que dificulta establecer conclusiones universales. También actores como la genética, la microbiota intestinal y las condiciones médicas subyacentes (p. ej., Síndrome de ovario poliquístico o endometriosis) pueden influir en cómo las mujeres responden a las intervenciones dietéticas y finalmente muchos estudios se centran en intervenciones a corto plazo, lo que limita la comprensión del im-pacto nutricional a lo largo del tiempo.
A pesar de los beneficios claros que ofrece ajustar el tipo de ejercicio a cada fase del ciclo menstrual, implementar estas variaciones puede ser un desafío para muchas mujeres.
Factores como horarios laborales, compromisos familiares, acceso a instalaciones deportivas y la falta de conocimiento sobre cómo estructurar los entrenamientos pueden dificultar la implementación. Además, los síntomas del ciclo, como fatiga, dolor menstrual o cambios de humor, pueden desmotivar incluso a quienes están acostumbradas a entrenar regularmente.
Esto resalta la necesidad de estrategias personalizadas y sostenibles, que consideren no sólo las fases del ciclo, sino también las realidades y limitaciones de cada mujer, para lograr un equilibrio entre el rendimiento físico y el bienestar hormonal.
Incorporar una dieta equilibrada, rica en nutrientes antiinflamatorios y micronutrientes es una estrategia que ahora de forma informada e intencional puede aliviar los síntomas y mejorar la salud hormonal. Un enfoque individualizado, considerando factores únicos como condiciones de salud y estilo de vida harán la diferencia para adoptar una rutina sostenible.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).
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