Después de los 50, el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina
Entrenar en esta etapa de la vida no es una cuestión de estética, sino de salud, autonomía y calidad de vida. El especialista Bernabé Lagrule explica por qué desarrollar músculo es una de las mejores inversiones para el futuro
Diario Libre
Durante años muchas mujeres han puesto a los demás primero. Han dedicado su tiempo a criar hijos, cuidar a sus padres, atender el trabajo, el hogar y resolver las necesidades de todos.
Cuando finalmente llegan a los 50, por primera vez disponen de un recurso escaso y valioso: tiempo para ellas mismas.
Pero ese momento también suele venir acompañado de dudas. "¿Ya estoy muy mayor para empezar a entrenar?", "¿No será mejor caminar?", "¿Y si me lesiono?".
Para Bernabé Lagrule, especialista en alto rendimiento y salud funcional, la respuesta es clara: nunca es tarde para comenzar.
Nunca es tarde para empezar
"Existe la creencia de que después de los 50 el cuerpo debe descansar y moverse menos. Esa idea no solo es falsa, sino peligrosa", afirma el fundador de BL Performance Center.
La explicación está en un proceso natural conocido como sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular que comienza alrededor de los 30 años. Aunque ocurre lentamente, sus efectos se hacen mucho más evidentes con el paso del tiempo.
- "Entre los 30 y los 50 años se pierde entre un 3 % y un 5 % de masa muscular por década. Después aparecen las señales: subir escaleras cuesta más, levantarse de una silla requiere esfuerzo, disminuye el equilibrio y aparecen dolores articulares. No es solamente la edad; es el músculo que ha dejado de trabajar", explica.
La buena noticia es que el cuerpo conserva su capacidad de adaptación incluso en edades avanzadas. "He visto personas de 70, 80 y hasta 90 años recuperar fuerza, movilidad y autonomía cuando siguen un programa adecuado", asegura.
La fuerza, el mejor seguro para el futuro
Si hay una pregunta que Lagrule escucha constantemente es cuál ejercicio resulta más efectivo: caminar o levantar pesas. Su respuesta sorprende a muchas personas: "Yo recomiendo más pesas que caminar, aunque lo ideal es combinar ambas actividades".
Caminar aporta importantes beneficios cardiovasculares, mejora la circulación y favorece el estado de ánimo. Sin embargo, no basta para detener la pérdida de músculo ni fortalecer los huesos.
Por eso insiste en que el entrenamiento de fuerza debe convertirse en una prioridad.
"El entrenamiento con pesas, bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal es el único que estimula directamente el crecimiento muscular y la mineralización ósea".
Ese desarrollo muscular tiene beneficios que van mucho más allá del gimnasio. Un cuerpo fuerte protege las articulaciones, ayuda a controlar el azúcar en sangre, mantiene activo el metabolismo, favorece el sueño y disminuye el riesgo de caídas.
Además, existe una relación directa entre la masa muscular y la longevidad. "La ciencia es clara: mientras mayor es la masa muscular, menor es la mortalidad en adultos mayores. Los músculos no solo te ayudan a vivir mejor, también te ayudan a vivir más".
El ejercicio cardiovascular no debe faltar
"El corazón también es un músculo y necesita entrenamiento", recuerda Lagrule. Caminar a paso ligero, bailar, montar bicicleta o nadar fortalecen el sistema cardiovascular y reducen el riesgo de hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, una meta que puede alcanzarse con apenas 30 minutos diarios durante cinco días.
Treinta minutos pueden cambiar tu vida
Una de las mayores barreras para comenzar a entrenar suele ser la falta de tiempo. Sin embargo, Lagrule asegura que media hora bien aprovechada puede ser suficiente. "Treinta minutos alcanzan cuando el entrenamiento está correctamente diseñado".
Su propuesta consiste en trabajar todo el cuerpo mediante ejercicios funcionales que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, remos, peso muerto, presses y subidas al banco.
Este tipo de rutinas permite fortalecer la musculatura, aumentar el gasto calórico y mejorar la movilidad en sesiones de entre 30 y 45 minutos.
Pero lo importante es que, más allá del peso corporal, los cambios suelen sentirse primero en la vida cotidiana. "Lo primero que mejora no suele ser la balanza, sino la calidad de vida. Hay más energía, mejor postura, mayor equilibrio, menos dolores y una autoestima mucho más alta."
Muchas de sus alumnas, cuenta, terminan diciéndole que recuperaron algo que pensaban perdido: la confianza en su propio cuerpo.
Para quienes llevan años sin hacer ejercicio, su principal consejo es comenzar con una evaluación profesional. "A esta edad el cuerpo tiene historia: cirugías, medicamentos, lesiones o enfermedades crónicas. Por eso el entrenamiento debe adaptarse a cada persona y no copiar rutinas pensadas para alguien de 30 años".
Su recomendación es iniciar de forma progresiva y concentrarse primero en crear el hábito. Después vendrán la intensidad y los resultados. Al final, insiste, entrenar después de los 50 no busca únicamente ganar músculo.
Se trata de poder levantarse de una silla sin ayuda, cargar las bolsas del supermercado, jugar con los nietos, viajar con libertad o simplemente mantener la independencia durante muchos años más.
"Cuidarte no es un acto de egoísmo, es el acto más generoso que puedes hacer por quienes amas", concluye.
"Cuando tú estás fuerte, activa y llena de energía, todos a tu alrededor también ganan". Porque, después de los 50, la prioridad ya no es quemar calorías. Es construir fuerza para vivir con más salud, autonomía y plenitud.
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Rutina de fuerza para entrenar tres días a la semana
Bernabé Lagrule recomienda un entrenamiento de cuerpo completo basado en el método German Body Composition (GBC). Este sistema, desarrollado por el reconocido entrenador Charles Poliquin, alterna ejercicios para el tren superior e inferior con descansos cortos, lo que permite fortalecer los músculos, aumentar el gasto calórico y mejorar la composición corporal de forma eficiente.
¿El resultado? Más fuerza, mayor masa muscular, mejor movilidad y una mejor condición física con sesiones de apenas 30 a 45 minutos, tres veces por semana.
Bloque A
- A1. Sentadilla Goblet, 3 series de 12 repeticiones.
- A2. Remo con cable sentado, 3 series de 12 repeticiones.
- Descanso: 45-60 segundos.
Bloque B
- B1. Peso muerto rumano con mancuernas, 3 series de 12 repeticiones.
- B2. Press de pecho con mancuernas, 3 series de 12 repeticiones.
- Descanso: 45-60 segundos.
Bloque C
- C1. Step-up o subida al banco, 3 series de 15 por pierna.
- C2. Jalón al pecho, 3 series de 12 repeticiones.
- Descanso: 45-60 segundos.
Final (cuando estés más avanzada)
- Farmer’s Walk: 3 recorridos de 30 segundos.
- Plancha: 3 series de 20 a 30 segundos.
Este tipo de entrenamiento permite trabajar todo el cuerpo, aumentar el gasto calórico, preservar la masa muscular y mejorar la capacidad funcional en aproximadamente 30-45 minutos si respetas los descansos.
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