Cinco hábitos que ayudan a reducir la presión arterial
Hacer ejercicio, reducir el consumo de sal, mantener un peso saludable y otras modificaciones en el estilo de vida ayudan significativamente a bajar la hipertensión
Diario Libre
Según la Organización Mundial de la Salud, uno de cada tres adultos en todo el mundo tiene presión arterial alta. Si no se trata, esta condición —también conocida como hipertensión— podría llevar a derrames cerebrales, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, daño renal y muchos otros problemas de salud.
La buena noticia es que simples cambios en el estilo de vida pueden ayudar significativamente a reducir la presión arterial, asegura el Dr. Luke Laffin, experto del sistema de salud global Cleveland Clinic en el marco del Día Mundial de la Hipertensión.
"La gestión de la presión arterial es a menudo 70% estilo de vida y 30% medicación", dice el cardiólogo preventivo Luke Laffin, codirector del Centro para los Trastornos de la Presión Arterial.
"Aunque algunas personas pueden reducir su presión arterial solo con cambios en el estilo de vida, ambos enfoques son complementarios. Si tomas medicamentos para la presión arterial, pero no realizas cambios en el estilo de vida, tus medicamentos no funcionarán de manera efectiva".
Y es que cinco modificaciones efectivas en tu estilo de vida pueden tener un gran significado en la reducción de la presión arterial sistólica, que debería medir idealmente 120 mmHg o menos.
Sin olvidar que fumar, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol también contribuyen directa e indirectamente a una presión arterial alta, por lo que deben evitarse.
1. Comer menos sal
"Reducir el consumo de sal es probablemente la forma más importante de reducir la presión arterial alta", dice el doctor Laffin. "De hecho, los estudios muestran que una dieta baja en sodio tiene el mismo efecto que uno y medio o dos medicamentos para la presión arterial".
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda no más de 1,500 mg (aproximadamente una cucharadita) de sal por día.
Sin embargo, desde Cleveland Clinic establecen el límite en 2,300 mg. El doctor Laffin señala que se necesitan entre 10 y 14 días para adaptarse a una dieta baja en sodio, y luego algunos alimentos comenzarán a tener un sabor demasiado salado.
Y añade que elegir sustitutos inteligentes de la sal, como el cloruro de potasio, puede ayudar. También es importante revisar las etiquetas de los alimentos, ya que el sodio está oculto en muchos alimentos.
Impacto: Reducir la ingesta de sodio de 3,500 mg a 2,300 mg podría reducir la presión arterial de una persona de 2 a 3 mmHg. Limitar la ingesta de sodio al límite de la AHA de 1,500 mg al día, debería reducirla en 5 o 6 mmHg.
2. Consume más potasio
El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial porque ayuda a los riñones a deshacerse del exceso de sodio. "El potasio es lo opuesto del sodio", explica el doctor Laffin. "Demasiado sodio aumenta la presión arterial, y muy poco potasio aumenta la presión arterial".
Una dieta rica en comida rápida, alimentos procesados, carbohidratos, papas y carne es una dieta que probablemente sea baja en potasio, dice el doctor Laffin. "En su lugar, trata de ingerir de 3,000 a 3,500 mg de potasio al día comiendo alimentos como plátanos, tomates, aguacate, melón, zanahorias, toronjas, kiwi, habas, nectarinas y espinacas".
Este consejo no se aplica a los pacientes con enfermedad renal, que deben evitar consumir demasiado potasio, ya que es posible que los riñones no puedan deshacerse de él.
Impacto: Para las personas con hipertensión y riñones sanos, el aumento de la ingesta de potasio a los niveles recomendados debería reducir la presión arterial de 4 a 5 mmHg.
¿Cómo puedo mantener la presión arterial estable?
3. Adopta la dieta DASH
La dieta DASH, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, se creó específicamente para reducir la presión arterial. El doctor Laffin dice que la investigación sobre esta dieta es tan positiva que ahora se considera una de las medidas no farmacéuticas más importantes para controlar la hipertensión.
"La dieta DASH es una dieta realmente equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales y se puede hacer en combinación con una dieta baja en sodio. Puede ser realmente útil para reducir la presión arterial, y las personas que la adoptan generalmente cumplen con las pautas de bajo contenido de sodio y alto contenido de potasio, y también pueden perder peso".
Impacto: Seguir la dieta DASH puede reducir la presión sistólica hasta 11 mmHg en solo unas pocas semanas.
4. Ponte en forma
"Ser sedentario puede aumentar la presión arterial", dice Laffin. "Además, el ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, es increíblemente eficaz para reducir la presión arterial. Obliga a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse, lo que los mantiene flexibles. También aumenta el flujo sanguíneo y fomenta la creación de nuevos vasos sanguíneos, entre otros beneficios".
El especialista recomienda también ejercicios de resistencia dinámica (como flexiones de bíceps con pesas) y ejercicios de resistencia isométrica (por ejemplo, flexiones de pared).
Impacto: Hacer 150 minutos de actividad aeróbica a la semana puede reducir la presión arterial de 5 a 8 mmHg. Los ejercicios de resistencia dinámica tienen el potencial de reducir la presión arterial de 4 a 5 mmHg, dependiendo de factores como la frecuencia, el número de repeticiones y la pesadez de las pesas utilizadas.
5. Alcanza un peso saludable
A medida que aumenta el peso de una persona, también lo hace su presión arterial, y perder incluso unos pocos kilogramos puede tener un impacto significativo en la reducción de la presión arterial sistólica, dice el doctor.
"Las células grasas que obtenemos alrededor de nuestra sección media son células metabólicamente activas. Segregan todo tipo de hormonas, que en última instancia elevan la presión arterial".
Impacto: Cada pérdida de 1 kg (2.2 libras) debería resultar en una caída de 1 mmHg en la presión arterial.
El chocolate oscuro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, bajando la presión arterial.
Las bayas son ricas en polifenoles, los cuales pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.
Las dietas ricas en calcio están ligadas a niveles saludables de presión arterial. Puedes obtener calcio de los vegetales de hoja verde oscura y el tofu, así como de productos lácteos.
Un jugo concentrado de limón, con miel y jengibre en ayunas tiene un efecto depurativo, que ayuda a limpiar la sangre y eliminar las sustancias nocivas que pueden obstruir las arterias y elevar la presión arterial, así como antiinflamatorio, ya que ayuda a reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y a mejorar su circulación.
Una cucharada de vinagre de manzana en las mañanas tiene un efecto alcalinizante, es decir, que ayuda a equilibrar el pH de la sangre y a evitar la acidificación que provoca el aumento de la presión.
Beber un vaso de jugo de tomate al día puede favorecer la salud del corazón, según un estudio hecho por investigadores japoneses en 2019, que concluyeron que mejoraba la presión arterial sistólica y diastólica, así como el nivel de colesterol LDL.
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