Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente
El doctor Mark Mattson, quien ha investigado este tema desde hace 30 años, desacredita los mitos que rodean al ayuno intermitente mientras comparte la ciencia detrás de los beneficios y la longevidad de este patrón de alimentación
Laura Yépez
Como suele suceder, una nueva “dieta” se ha apoderado del puesto de “la tendencia más popular del momento”. ¿Cómo se distingue esta de las otras? Bueno, en realidad no se trata de una dieta, sino de un patrón de alimentación.
Fuera de hallar su validez en las figuras públicas que lo están haciendo cada vez más popular, el ayuno intermitente ha sido estudiado por expertos como el doctor Mark Mattson, profesor de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins, quien ha realizado estudios sobre los efectos del ayuno intermitente en las enfermedades degenerativas. Sí, leíste bien. Por fin llegó una forma de alimentarnos que nos ayudará tanto por dentro como por fuera.
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¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que una persona periódicamente no come ningún alimento (o come una pequeña cantidad), suficiente para agotar sus reservas de energía hepática y comenzar a usar grasas, un proceso que generalmente toma al menos 12 horas.
El ayuno intermitente no es una dieta; es un patrón de alimentación. Una dieta te indica qué y cuánto comes. El ayuno intermitente determina con qué frecuencia.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente en el cuerpo?
El patrón de alimentación normal para la mayoría de las personas en las sociedades modernas es de tres comidas espaciadas, más meriendas, por lo que la persona nunca puede agotar sus reservas de energía hepática (que es glucosa). El hígado contiene alrededor de 600 a 700 calorías de energía, y eso demora entre 10 y 12 horas en agotarse. Después de eso, las grasas se liberan de las células grasas en el cuerpo y se convierten en cetonas, que son la segunda fuente de energía para las células.
A pesar de que el patrón de alimentación actual es muy distinto, desde el punto de vista de la evolución el ayuno es intuitivo y natural para el cuerpo humano.
Sí, tres comidas al día, más meriendas, es un patrón de alimentación anormal cuando se ve a la luz de la historia evolutiva. Previo a la agricultura y los cultivos, antes de que la fuente principal de alimentos pudiera almacenarse y luego usarse cuando se quisiera, la gente tenía que buscar comida o cazar. No se levantaban por la mañana y el desayuno estaba esperándolos; tenían que gastar mucha energía para obtener comida. Entonces, indudablemente, estaban agotando sus reservas de hígado y consumiendo grasa hasta que mataban a otro animal y podían reponer sus reservas.
Los animales, incluidos los humanos, están diseñados para funcionar bien en estado de ayuno, y eso es lo que muestran los estudios en animales. Se han realizado muchos estudios en personas con sobrepeso, y se ha comprobado que el ayuno intermitente puede ayudarlos a perder grasa. Otros estudios en humanos también muestran que, en un peso saludable, el ayuno intermitente combinado con ejercicio puede permitir aumentar los músculos y reducir la grasa.
El ayuno intermitente tiene un efecto positivo en las enfermedades neurodegenerativas. ¿Cómo refuerza el ayuno intermitente “el poder del cerebro”?
En la década de 1990, realizamos una serie de experimentos en los que designamos a ratas en dos grupos de dieta: ayuno interdiario y control (los que podían comer todo el tiempo). Luego hicimos la pregunta: “¿El ayuno intermitente protege las células nerviosas del cerebro contra la disfunción y la degeneración en modelos experimentales relevantes para la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y el accidente cerebrovascular?”.
Publicamos muchos estudios en los que encontramos que las redes de células nerviosas de los animales bajo el ayuno intermitente estaban protegidas en estos modelos experimentales y su resultado funcional era mejor. Su aprendizaje y memoria fueron mejores que en el modelo de Alzheimer, y su capacidad para controlar sus movimientos corporales fue mejor que en el modelo de Parkinson.
Luego comenzamos a observar lo que estaba sucediendo a nivel de las neuronas individuales, y llegamos a la conclusión de que el ayuno intermitente mejora la capacidad de las neuronas de resistir varios tipos de estrés, incluida la exposición a los radicales libres y la reducción del suministro de energía. También descubrimos que el ayuno intermitente puede estimular la formación de nuevas sinapsis entre las células nerviosas.
Las cetonas son muy interesantes desde el punto de vista del envejecimiento cerebral y la enfermedad de Alzheimer, porque es bien sabido que, durante el envejecimiento y mucho más en la enfermedad de Alzheimer, las células nerviosas tienen problemas para usar glucosa, pero parece que no tienen problemas para usar las cetonas. Por lo tanto, ahora hay mucho interés en realizar ensayos clínicos del ayuno intermitente en personas con riesgo de Alzheimer y Parkinson.
¿Por qué cree que el ayuno está tan relacionado con la espiritualidad y las religiones? ¿Podría ser porque incrementa nuestro enfoque?
Creo que es muy probable. Lo que diría sobre el ayuno religioso es que probablemente sea bueno para la salud del cerebro y del cuerpo, pero, por lo general, no se hace con la frecuencia suficiente para tener un impacto importante en la salud del cerebro y del cuerpo a largo plazo.
Algunas personas prefieren no cenar o no desayunar. Cuando se trata del ayuno 16/8 (16 horas en ayuno y ocho disponibles para comer), ¿recomienda un conjunto de horas sobre el otro, o ambos son igual de beneficiosos?
No se ha estudiado mucho en humanos, por lo que no puedo decir con certeza. Ambos serán mejores que comer tres comidas al día y meriendas. Yo diría que todo lo que se adapte al horario o preferencia de las personas está bien. Sin embargo, no es bueno comer mucho pocas horas antes de irse a dormir. Muchas personas consideran que saltarse el desayuno es lo más fácil, porque luego se levantan y toman café o té, van a trabajar, y luego pueden almorzar y cenar con la gente.
¿Hay algún tipo de ayuno que recomiende más, ya sea el 16/8, el 18/6, el 13/11 o el 5:2 (cinco días comiendo normal y dos días consumiendo menos de 500 calorías)?
Parece que es más fácil para las personas restringir el intervalo de tiempo que comen cada día, en lugar de tener dos días a la semana cuando comen casi nada. Por lo tanto, el 16/8 o el 18/6 parecería ser el mejor, según la evidencia existente.
¿Diría que es más importante controlar cuándo comemos, en lugar de lo que comemos? ¿O ambos tienen la misma importancia?
Ambos tienen la misma importancia. La gente no debería decir: “Bueno, el ayuno intermitente es bueno para mi salud; por lo tanto, puedo comer alimentos poco saludables”. Eso no es cierto. Todavía deben comer verduras, frutas, nueces, algo de carne (principalmente pescado y carne magra), granos enteros, y pocas azúcares simples y grasas saturadas.
¿Por qué aumenta la productividad cuando ayunamos?
Bueno, una vez que se adaptan al ayuno intermitente, las personas descubren que, en las horas de la mañana, están realmente alertas y pueden concentrarse y tener una alta percepción de sus niveles de energía. Tampoco se toman el tiempo para desayunar, lo cual es una forma obvia de ser más productivos, dado que pasan menos tiempo realizando esa actividad.
¿Cómo ha sido su trayectoria con el ayuno intermitente en su vida cotidiana, no como investigador o experto?
No he desayunado en unos 30 años. Eso fue antes de hacer cualquier investigación sobre el ayuno intermitente. Cuando estaba realizando mis estudios de posgrado, vivía a unas siete millas del laboratorio, y montaba mi bicicleta de ida y vuelta todos los días. Estaba bajo estrés y tuve problemas con reflujo gástrico.
Descubrí que, cuando iba en bicicleta por la mañana justo después de desayunar, tenía mucho más reflujo gástrico. Luego me di cuenta que, si no desayunaba, no tenía mucho reflujo gástrico, así que dejé de desayunar. Eso fue lo que me impulsó a comenzar este patrón de alimentación. Luego comencé a hacer ejercicio antes de comer a la hora del almuerzo. Existe evidencia de que, si hace ejercicio en ayunas, los efectos beneficiosos aumentan.
Algunas personas ya son delgadas y han practicando el ayuno intermitente durante tanto tiempo que siguen perdiendo peso. ¿Cómo recomienda mantener este patrón de alimentación como un estilo de vida sin dañar otras áreas de la salud general? ¿Cómo encontró ese equilibrio o le resultó fácil?
Buena pregunta. Me pareció fácil hasta hace unos cinco meses, cuando tuve un accidente al montar mi bicicleta de montaña y tuve una lesión grave. Perdí peso después de dos cirugías, y ya tenía un peso corporal bajo. Perdí masa muscular, pero eso probablemente habría sucedido independientemente de mi patrón de alimentación.
Laura Yépez
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