¿Vale la pena suplementar vitamina D viviendo en el Caribe?

La vitamina D, conocida como la "vitamina del sol", es crucial para la salud ósea, el sistema inmune, y funciones metabólicas.

La pregunta sobre si realmente se necesita suplementar en el Caribe, una región con abundante sol, es controvertida, especialmente considerando la reciente recomendación de no medirla regularmente como un marcador de salud.

Fuentes nutricionales y exposición solar

En teoría, la exposición solar en el Caribe debería ser suficiente para sintetizar niveles adecuados de vitamina D en la piel. Sin embargo, factores como el uso de protector solar, la ropa, y el tiempo limitado al aire libre pueden reducir esta síntesis.

Además de la luz solar, las fuentes dietéticas incluyen pescados grasos, hígado, y alimentos fortificados como la leche y cereales, aunque la cantidad obtenida por la dieta es generalmente limitada.

Poblaciones especiales

Las personas con piel más oscura, mayores de 65 años, mujeres embarazadas, lactantes y aquellos con obesidad son consideradas más vulnerables a la deficiencia de vitamina D.

En el caso de la obesidad, la vitamina D se almacena en el tejido adiposo, lo que puede limitar su disponibilidad en sangre, creando la necesidad de una mayor suplementación.

Para estas poblaciones, la evaluación del estado de vitamina D puede ser crucial, ya que pueden requerir dosis más altas para lograr niveles óptimos.

Además, existe evidencia de una "resistencia a la absorción" en estas poblaciones, ya que la biodisponibilidad de la vitamina D es menor debido al secuestro de la vitamina en el tejido graso, dificultando que llegue a la circulación sistémica y a los órganos objetivo.

Dosis sugeridas y evidencia científica

La evidencia sugiere que mantener niveles de vitamina D por encima de 30 ng/mL es ideal para la salud ósea y metabólica, algunos expertos sugieren alrededor de 50-70ng/mL como los rangos óptimos.

Las dosis diarias sugeridas varían entre 600-800 UI para la población general, pero en casos de deficiencia las dosis pueden aumentar a 2,000-5,000 UI por día, siempre bajo supervisión médica.

La suplementación, sin embargo, no debe ser indiscriminada; existe evidencia de que niveles excesivos pueden tener efectos adversos, como hipercalcemia y daño renal.

Medición de la Vitamina D

Recientemente, algunas guías (Endocrine Society) han desaconsejado la medición regular de vitamina D en la población general, dado que los resultados no siempre reflejan un estado de deficiencia real ni predicen mejoría en la salud general tras la suplementación.

Se sugiere que solo se mida en poblaciones de alto riesgo o con síntomas específicos de deficiencia, postura que ha resultado de mucho debate.

¿Cómo se obtiene la vitamina D del sol?

Para lograr una síntesis adecuada de vitamina D a través de la exposición solar, se recomienda hacerlo de 3 a 4 veces por semana, durante 10 a 30 minutos.

La duración depende del tono de piel, ya que las personas de piel más clara pueden necesitar solo 10-15 minutos, mientras que las de piel más oscura requerirán de 20-30 minutos, debido a que la melanina actúa como un “filtro natural”.

El horario ideal es entre las 10 a.m. y las 3 p.m., cuando los rayos UVB son más intensos y efectivos para la producción de vitamina D en la piel pero así también resultarán de mayor riesgo de quemaduras.

Es importante señalar que la síntesis de vitamina D en la piel no es inmediata. Se recomienda evitar ducharse con jabón al menos una hora después de la exposición solar para permitir la absorción de la vitamina sintetizada en la capa superficial de la piel. ¿Realmente son recomendaciones sostenibles para la mayoría?

¿Vale la pena suplementar?

Aunque la vitamina D está presente en algunos alimentos y se sintetiza al exponerse al sol, en la realidad caribeña esto no garantiza niveles óptimos.

Culturamente, la dieta en este país no es rica en pescados grasos, que son una de las principales fuentes alimentarias de vitamina D.

Además, aunque vivimos en un país soleado, la inseguridad en las calles, los largos horarios de trabajo en oficinas y centros cerrados limitan la exposición solar adecuada.

Incluso quienes salen al aire libre frecuentemente usan protector solar para prevenir el daño cutáneo, lo cual reduce significativamente la producción de vitamina D en la piel.

Por estos motivos, aunque la suplementación pueda parecer innecesaria en una región soleada, la realidad es que factores dietéticos, sociales y de estilo de vida pueden justificar la necesidad de considerar un aporte adicional de vitamina D para asegurar una salud óptima, especialmente en poblaciones de riesgo.