ZMA: ¿Suplemento esencial o moda pasajera?

El ZMA es un suplemento compuesto por aspartato de zinc, magnesio y vitamina B6, su abreviatura viene de ‘Zinc Magnesium Aspartate’ en inglés, siendo ampliamente utilizado en el ámbito deportivo, especialmente entre quienes buscan mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y optimizar la recuperación.

Pero, ¿qué dice la evidencia científica al respecto? ¿Es realmente efectivo o se trata de una moda más en el mundo de los suplementos?

Componentes del ZMA y su rol

Zinc: este mineral es fundamental en múltiples funciones biológicas, desde el metabolismo celular hasta la función inmune. En los deportistas, el zinc juega un papel crucial en la síntesis proteica y la regeneración muscular. La deficiencia de zinc puede llevar a una disminución en la capacidad de recuperación y una mayor susceptibilidad a infecciones.

Magnesio: otro mineral esencial, el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de proteínas, la producción de energía y la función muscular.

La deficiencia de magnesio es relativamente común, especialmente en personas con una alta carga física, ya que se pierde a través del sudor. Los niveles bajos de magnesio se han asociado con calambres musculares, fatiga y una recuperación más lenta.

Vitamina B6: la piridoxina (vitamina B6) es clave en el metabolismo de proteínas y carbohidratos, y facilita la producción de neurotransmisores como la serotonina y dopamina. Esto puede tener implicaciones en la mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño, aspectos que son fundamentales en la recuperación deportiva.

¿Qué dice la ciencia sobre el ZMA?

La principal hipótesis detrás del uso de ZMA es que la combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 mejora la producción de testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), lo que se traduce en mayores ganancias musculares y una recuperación más rápida. Sin embargo, los estudios sobre su eficacia son mixtos.

Un estudio realizado en atletas mostró que el ZMA puede aumentar los niveles de testosterona libre y la fuerza muscular después de ocho semanas de suplementación.

Sin embargo, otros estudios han encontrado que estos efectos no son significativos, especialmente en personas que no presentan deficiencias previas de zinc o magnesio.

Por ejemplo, este año un estudio por Gallagher y colaboradores en la revista ‘Nutrients’ mostró que la suplementación de ZMA no tuvo efecto ni en el sueño ni en el entrenamiento de fuerza.

ZMA y la calidad del sueño

El magnesio, en particular, ha sido asociado con una mejor relajación muscular y la regulación de los ritmos circadianos, lo que podría favorecer un sueño más reparador.

Algunos usuarios reportan una mejora en la calidad de su descanso al tomar ZMA antes de dormir, aunque este efecto puede estar más relacionado con la corrección de una deficiencia de magnesio que con el suplemento en sí.

¿Cuándo es recomendable?

Desde una perspectiva médica y nutricional, el uso de ZMA puede ser útil en deportistas con deficiencias documentadas de zinc o magnesio.

Es importante recordar que la suplementación no es necesaria para todos. Si la dieta es balanceada y cubre las necesidades de estos nutrientes, el beneficio adicional del ZMA puede ser innecesario.

Recomendamos individualizar las recomendaciones para que cada persona obtenga los beneficios de cada propuesta en el mercado.