Plan de entrenamiento en casa
Sigue este plan de entrenamiento para tonificar y ganar fuerza
Entrenar en casa puede ser igual de efectivo que hacerlo en un gimnasio, especialmente cuando se trata de tonificar los músculos y ganar fuerza. A continuación, te presentamos un plan de entrenamiento que puedes realizar en la comodidad de tu hogar para lograr esos objetivos:
Día 1: entrenamiento de cuerpo completo
Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
Flexiones de pecho: 3 series de 10 repeticiones
Fondos en sillas: 3 series de 10 repeticiones
Plancha: 3 series de 20-30 segundos
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna)
Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones
Día 2: entrenamiento de resistencia
Burpees: 3 series de 10 repeticiones
Mountain climbers: 3 series de 15 repeticiones (cada pierna)
Flexiones diamante: 3 series de 8 repeticiones
Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones
Planck lateral: 3 series de 20-30 segundos (cada lado)
Saltos de tijera: 3 series de 15 repeticiones
Día 3: entrenamiento de tren superior e inferior
Dominadas de puerta: 3 series de 8 repeticiones
Flexiones declinadas: 3 series de 10 repeticiones
Sentadillas búlgaras: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna)
Flexiones diamante: 3 series de 8 repeticiones
Plancha con elevación de pierna: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna)
Elevaciones laterales con botella de agua: 3 series de 15 repeticiones
Día 4: descanso activo
Realiza estiramientos suaves o una caminata ligera para mantener el cuerpo activo y ayudar en la recuperación.
Día 5: entrenamiento de alta intensidad
Saltos al cajón imaginario: 3 series de 12 repeticiones
Flexiones explosivas: 3 series de 8 repeticiones
Sentadillas con salto y rodillazo al pecho: 3 series de 10 repeticiones
Plancha con toque de hombro: 3 series de 15 repeticiones (cada lado)
Escaladores rápidos: 3 series de 20 repeticiones
Día 6: entrenamiento de abdomen y core
Crunches: 3 series de 20 repeticiones
Plancha con rodilla al codo: 3 series de 12 repeticiones (cada lado)
Levantamiento de piernas: 3 series de 15 repeticiones
Russian twists: 3 series de 20 repeticiones (cada lado)
Bicicleta en el aire: 3 series de 15 repeticiones (cada lado)
Día 7: descanso
Permítete un día de descanso completo para que tus músculos se recuperen y se reparen.
Recuerda calentar antes de cada entrenamiento y estirar al finalizar. A medida que avances, puedes aumentar la intensidad o agregar peso a tus ejercicios utilizando objetos de la casa. Escucha a tu cuerpo y adapta el plan según tus necesidades y nivel de condición física. Con consistencia y esfuerzo, podrás lograr tonificación y ganancia de fuerza desde la comodidad de tu hogar.
El diputado Eugenio Cedeño podría enfrentar su expulsión y a otras sanciones
Los hoteles aportan un 11 % del sector servicios al PIB
Jesús Feris Iglesias: “Queremos escuelas, carreteras, pero no pagar impuestos”
Biden insiste en continuar en la carrera por la reelección para "terminar el trabajo"
Abinader promete no abusar de la mayoría del PRM en el Congreso para aprobar proyectos