En días de gripe, estos nutrientes te ayudarán a fortalecer tu sistema inmune

Con el regreso del COVID-19 y el aumento de casos de virus respiratorios, en estos días se hace más importante que nunca reforzar el sistema inmunológico.

Mantener una correcta hidratación, asegurarse de tener las horas suficientes de sueño de calidad y realizar actividad física al menos 150 minutos por semana son algunas de las recomendaciones básicas para lograrlo.

Una de las reglas de oro para tener un sistema inmune fortalecido es cuidar la alimentación: hay que consumir las vitaminas y los minerales necesarios, lo que se logra siguiendo una dieta equilibrada. 

“Nuestro organismo se encarga de dar señales de que algo no anda bien, de que debemos poner especial atención y retomar hábitos saludables que teníamos olvidados”, comenta la doctora Inés Abinader, nutrióloga clínica. 

Algunos signos que advierten sobre un caso de defensas bajas son mayor susceptibilidad a las infecciones, sentirse fatigado con más facilidad, anormalidades sanguíneas, siendo más frecuente la anemia, así como problemas digestivos, incluyendo la pérdida de apetito, diarrea y dolores abdominales tipo cólicos. 

Entonces, ¿cuáles son los nutrientes que se deben consumir para subirlas? En primer lugar, la doctora aclara que hay que tener en cuenta que no todos los nutrientes influyen en la respuesta inmunológica. 

“Hay nutrientes que son decisivos y limitantes en un correcto funcionamiento inmunológico y estos son los denominados inmunonutrientes”, dice. Concretamente, explica que estos son los nutrientes considerados esenciales para mantener la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmunológico. 

A continuación, la experta cita una lista de micronutrientes, haciendo énfasis en los alimentos de fácil acceso en los que se pueden encontrar:

Zinc: ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que entran al cuerpo, entre otras funciones. Se encuentra en carnes rojas, carnes de ave, mariscos, como cangrejo y langosta, así como en las habichuelas, los frutos secos (no más de un puño cerrado por día), entre otros.

Vitamina D: es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan, además de que ayuda al organismo a absorber el calcio. 

¿Dónde se encuentra? En los pescados grasos, como la tuna, el salmón, el atún y la sardina, además del hígado de vaca, la yema de huevo y algunos productos lácteos. Los aceites de hígado de pescado son de las mejores fuentes naturales de vitamina D.

Omega 3: consumir una dieta rica en pescado y otros mariscos, especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, atún, arenques, y sardina, ayuda a suministrarle Omega 3 al organismo. 

Este tipo de grasa también se encuentra en las nueces (tener pendiente no pasar de un puño al día) y en la semilla de linaza, de chía, al igual que en los aceites de plantas tales como el aceite de la linaza, el aceite de soya y el aceite de canola.

Ácido fólico: además de intervenir en el sistema inmunitario, también es importante consumirlo a principios del desarrollo de un embarazo (por lo menos seis meses antes de la concepción y durante el embarazo). 

El ácido fólico se halla en las lentejas, el maní, los garbanzos, el brócoli, las espinacas, el hígado de vaca, las semillas de girasol y la lechuga.

Vitamina C: esta vitamina es de las más indicadas contra la gripe, gracias a su poder para reducir la duración de este tipo de afección. En el organismo, actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. 

La encontramos en frutas cítricas como las naranjas, toronjas, fresas, melón, kiwi, así como en otras frutas y verduras, como el brócoli, las papas horneadas, los pimientos rojos y verdes, los tomates entre otros.

Hierro: es un mineral esencial para el correcto desarrollo y crecimiento del cuerpo. Las carnes magras, los mariscos y las aves tienen alto contenido en hierro. 

También se encuentra en las habichuelas blancas, negras y rojas, en las lentejas, la espinaca, y los guandules verdes, al igual que en las nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva.

Selenio: este nutriente fortalece el sistema inmunitario, previniendo distintas enfermedades. Tiene además acción contra los radicales libres actuando como un potente antioxidante. 

Se encuentra en los siguientes alimentos: el riñón del cerdo, la carne de ternera, el huevo, el ajo, la tuna, la sardina, el salmón, el bacalao, los camarones, el arroz, el trigo, especialmente integrales.

“Con esta lista de alimentos podemos mantener nuestro sistema inmunológico fortalecido”, cita la doctora, enfatizando en que hay que recordar que la base de una buena alimentación es tener variedad, equilibrar los alimentos e ingerirlos con moderación.