Cinco dietas (avaladas por expertos) para bajar de peso este año

Al iniciar un nuevo año es común que muchas personas se tracen como meta bajar de peso. El problema está en que la mayoría busca dietas rápidas, que no siempre son saludables. 

Así lo explica la médico nutrióloga Pilar Cuello, quien enfatiza que existen diferentes tipos de dietas, pero no todas son recomendadas por los expertos. “Debemos saber que cada persona es distinta, por ende, cada plan nutricional debe ser diferente”, dice. 

Para los que incluyeron entre sus propósitos del 2024 perder peso, pedimos a la especialista en nutrición recomendar cinco dietas para adelgazar de forma sana y efectiva.

1. Dieta mediterránea

Es un plan nutricional saludable que consiste en hábitos alimentarios típicos de la zona mediterránea en Europa. Una de sus particularidades es que promueve un estilo de vida equilibrada. 

Esta dieta prioriza el consumo de vegetales, granos enteros, frutas, frutos secos, especias y el uso del aceite de oliva como principal fuente de grasas añadidas. De forma moderada incluye pescados, mariscos, carnes de aves y lácteos, y se limita el consumo de carnes rojas, dulces y grasas saturadas.

“La dieta mediterránea tiene muchos beneficios, entre los cuales podemos mencionar que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas”, refiere Cuello. “Es una dieta rica en antioxidantes, por lo que ayuda a disminuir estrés”.

Un riesgo de este régimen alimenticio si no se realiza con el debido control y de la mano de un experto, es que puede conllevar a un déficit de calcio y vitamina D, por disminuir demasiado los lácteos. 

2. Dieta Dash (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) 

Esta dieta fue diseñada en un principio para pacientes hipertensos, pero luego su uso se extendió en diferentes grupos de personas como diabéticos y pacientes con enfermedades cardiovasculares.

Se basa en el consumo de vegetales, frutas, carnes magras, frutos enteros y lácteos bajos en grasas. En este plan se limita el consumo de sodio, azúcares, carnes ricas en grasas, frituras y grasas saturadas.

Entre los beneficios de la dieta DASH la profesional cita que reduce la presión arterial, disminuye riesgos cardíacos, el cáncer de mama y colorrectal, además de que disminuye los niveles glucémicos de pacientes con diabetes. Mejora también la salud mental y contribuye a la pérdida de peso.

Cuello aclara que no es una dieta para bajar de peso rápido y que puede ser difícil de llevar, ya que cuesta adaptarse a ella por la restricción de consumo de sodio. “Los pacientes con ciertas enfermedades crónicas no deben llevar este tipo de dietas”, puntualiza.

3. Dieta hipocalórica

Es una de las dietas más usadas donde se disminuye la ingesta de calorías. En ella, se evalúa la actividad diaria y las características físicas de la persona; es decir, que el resultado va a depender de ciertas condiciones y del aporte calórico que la persona requiera.

En este plan se incluyen todos los grupos de alimentos, vegetales, carnes, frutas, leguminosas, etc., y se restringe el uso de azúcares y grasas saturadas. En cuanto a los carbohidratos, no se retiran, sino que se disminuye su consumo. En esta dieta se recomiendan cinco comidas diarias.

Además de ayudar a bajar de peso, también contribuye a reducir niveles glucémicos. “Esto quiere decir que es una dieta recomendada para pacientes diabéticos, es una dieta equilibrada”, dice. 

Advierte que a las personas que son muy estrictas o que no disminuyen en exageración las calorías les podría provocar debilidad general, anemias y desnutrición.

4. Ayuno intermitente

Es una de las dietas para perder peso en auge. “Está siendo adoptada por muchas personas que desean mejorar su condición de salud. En estos tiempos es una dieta muy mencionada, ya que el paciente obtiene resultados en poco tiempo”, explica la nutrióloga. 

El ayuno intermitente consiste en disminuir la ingesta por día, esto quiere decir dejar un espacio amplio entre una comida y otra. El lapso va a variar según la condición de la persona y lo que pueda resistir sin ingerir. 

“Cuando hablamos de un ayuno intermitente es de un tiempo de 8, 10, 12 o 14 horas de una comida y otra”, sostiene. Entre sus ventajas cita que reduce el colesterol, puede ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos, LDL, y si se lleva por tiempo prolongado puede controlar la sensación de hambre.

El aspecto negativo es que el paciente que la lleve puede experimentar ciertos malestares o efectos poco favorables como debilidad general, mareos, cefaleas, ansiedad, irritabilidad, trastornos estomacales ya sea al inicio o luego de un tiempo de iniciar el plan. 

De igual forma, la persona puede tener una pérdida de masa muscular. Cuello aclara que este plan no es recomendado para pacientes con trastornos gastrointestinales como gastritis o ulceras gástricas.

5. Dieta flexitariana

Consiste en introducir como principal alimento los vegetales y consumir carnes y pescados de forma esporádica.

“Este plan es una opción perfecta, ya que hay muchas personas que no desean o se le hace cuesta arriba renunciar de un todo a las carnes o productos de origen animal”, sostiene la nutrióloga.

Beneficios: ayuda a disminuir de peso y puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, de diabetes y diferentes tipos de cáncer debido a su alto contenido de antioxidantes.

Desventajas: esta dieta puede causar deficiencias de vitaminas o minerales en el organismo debido a la disminución de la ingesta de proteínas animales. Es por eso que se recomienda el consumo de leguminosas y de suplementos alimenticios.