Gimnasia para lograr una espalda ‘feliz’

“Pasamos más tiempo sentados, y realizamos menos actividad física. Nos enfrentamos a un nuevo estilo de vida que genera problemas de salud. De hecho, se han disparado el número de consultas relacionadas con teletrabajo y dolor de espalda”, explica la doctora Carmen De Andrés, directora médica de las clínicas Medicina Del Dolor (MDD), en España.

“El trabajo a distancia tiene muchos aspectos positivos, pero lleva implícito un efecto negativo para la salud ya que, además de reducir notablemente la interacción social, muchos de los teletrabajadores están reportando dolor de espalda y de cuello”, según la experta de MDD.

“El teletrabajo no tiene por qué ser dañino para la espalda. Puede ser una opción excelente, si nos permite ahorrar tiempo en desplazamientos e invertimos el tiempo ahorrado en efectuar más actividad física saludable”, según el doctor Francisco Kovacs, director médico de la Unidad de la Espalda Kovacs.  

Sin embargo, teletrabajar puede afectar negativamente a la espalda cuando esta actividad laboral se realiza en condiciones ergonómicas inadecuadas y no se siguen las recomendaciones de los especialistas, según apunta.

Las condiciones ergonómicas se consideran inadecuadas cuando las máquinas, muebles o utensilios utilizados por el trabajador no se adaptan a las capacidades, características y limitaciones físicas del usuario, ni garantizan que su trabajo sea cómodo, seguro y eficaz, según este experto.

Dos causas del dolor

“Usar el ordenador en muebles que nos obliguen a mantener posturas forzadas o de torsión durante horas, puede aumentar el riesgo de padecer sobrecargas musculares y dolor”, según Kovacs (www.kovacs.org; www.espalda.org), uno de los principales especialistas en dolencias de espalda en el mundo hispanohablante.

En segundo lugar, “llevar una vida con poca actividad física y movimiento, ha demostrado aumentar el riesgo de padecer episodios de dolor de espalda y de que duren más, siendo este segundo aspecto más importante que el primero”, apunta.

“En la práctica, es más importante hacer ejercicio y tener una musculatura potente, resistente y coordinada, que intentar vigilar constantemente las posturas que adoptamos inconscientemente”, explica.

Añade que “obviamente conviene utilizar muebles que permitan teletrabajar en posturas que no fuercen la musculatura, pero si ésta es débil, ninguna medida postural evitará que nos duela tarde o temprano”.

Para prevenir, el doctor Kovacs recomienda “dedicar al menos 5 horas semanales a hacer ejercicio o actividad física, manteniendo este hábito en el tiempo”, y señala que “practicar regularmente el ejercicio que más nos guste, es mejor que practicar un ejercicio médicamente perfecto, solo una vez al mes”.

Este especialista recomienda además practicar una serie de ejercicios específicos, para la zonas dorsolumbar.

Fortalecer la musculatura

“Los dolores de espalda surgen por el debilitamiento de la musculatura. Para fortalecerla es fundamental realizar ejercicios sencillos que generen un esfuerzo físico en las partes superior e inferior del cuerpo durante unos minutos”, señala por su parte el ingeniero Alexander Pérez, directo ejecutivo (CEO) y fundador de Wonder Technology, WT.

Pérez creó la tecnología de musculación WT, destinada a aumentar la masa muscular mediante un traje electrónico que el usuario se pone y que le provoca contracciones en los seis grupos musculares principales, mediante emisiones electromagnéticas y en la estimulación neuromuscular. Este sistema puede utilizarse como complemento o en sustitución del ejercicio físico.

Según Pérez “está demostrado que una columna vertebral estable, protegida por una masa muscular potente, reducirá invariablemente la incidencia de estos dolores”.

Esto es así porque “la columna sostiene nuestro cuerpo gracias al conjunto de pequeños huesos perfectamente estructurados que la forman, para lo cual se necesita una perfecta relación entre los distintos grupos musculares que se anclan en las distintas vértebras”, según explica este especialista en musculación.

“Para proteger la zona lumbar es recomendable el trabajo físico que fortalezca los glúteos, bíceps, femoral y abdomen, como por ejemplo las ‘elevaciones de cadera’, que consisten en estirarse boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies plantados en el suelo, elevando las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas”, explica.

Para reforzar la zona lumbar Pérez también recomienda “practicar la ‘plancha’, ejercicio consistente en apoyar las rodillas y los antebrazos en el suelo, manteniendo recta la espalda y estable ‘el core` o núcleo formado por los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna.

Para cuidar la zona cervical, este especialista aconseja realizar ejercicios de hombro y trapecio, destinados a fortalecer esa zona, la cual suele sufrir más debilidad.

“La musculatura encargada de que la espalda mantenga sus curvaturas ideales y la distancia correcta entre vértebras son una serie de músculos propios que, entre todos, forman un potente complejo muscular desde el atlas (primera vértebra de la columna vertebral) hasta el coxis (pequeño hueso ubicado al final de la columna vertebral)”, concluye Pérez.

por Pablo Gutman