Erika Pérez Lara
Zinc, un elemento subvalorado
Zinc y nutrición, el papel fundamental de este mineral
El zinc es un mineral o elemento traza esencial para muchos procesos metabólicos de gran importancia para el crecimiento, desarrollo, inmunidad y funciones neurológicas y reproductivas (Wang, 2018).
¿Qué cantidad debemos consumir y dónde lo encontramos?
Lo recomendado para hombres es 11 mg y en las mujeres 8 mg por día, cantidades que varían en la niñez, adolescencia, embarazo, lactancia y en la vejez.
Lo encontramos en alimentos como ostras (alimento con mayor contenido de zinc) y en las carnes (de res, cerdo y aves), que son la principal fuente habitual a partir de la cual lo conseguimos.
También podríamos encontrarlo en cereales fortificados, semillas de auyama y otros en menor proporción.
Su deficiencia se debe principalmente a la reducción en la ingesta, incapacidad de absorción en el intestino o a mayor demanda por nuestro organismo. También existen sustancias, llamadas fitatos, cuya característica principal es limitar la absorción de nutrientes por parte de los alimentos. Se encuentran en la fibra de cereales integrales (ej. salvado de la avena), leguminosas (ej. habichuelas, lentejas) y en semillas (ej. nueces, almendras).
Los principales síntomas de la deficiencia de zinc son pérdida de apetito, retardo del crecimiento en niños y adolescentes, pérdida de cabello, diarrea y lesiones en ojos y piel, entre otras. (NIH, 2020).
Personas con enfermedades gastrointestinales (ej. colitis ulcerativa, enfermedad de Crohn).
Vegetarianos (baja ingesta de alimentos ricos en zinc y alta en fitatos).
Mujeres embarazadas y lactantes.
Personas alcohólicas (el consumo de alcohol disminuye la absorción de zinc en el intestino y aumenta su excreción en la orina).
¿Debo suplementar el zinc?
Idealmente se debe realizar una prueba de zinc en sangre para definir su deficiencia, entendiendo que la historia clínica (presencia de síntomas como los antes descritos) podría ser un criterio para iniciar la suplementación.
Existe el riesgo de intoxicación por zinc en dosis mayores de 80 mg por día, por lo que contamos con una recomendación de la dosis a suplementar dependiendo de la edad.
Con los fitatos, se pueden sugerir algunas estrategias para reducir estas sustancias en los alimentos que los contienen, que en el contexto de la deficiencia de zinc, podría contribuir a la absorción intestinal adecuada de zinc.
Consideremos este nutriente como parte importante de nuestra alimentación y consideremos la suplementación si es necesaria.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).