Erika Pérez Lara
Tengo la presión alta, ¿cómo debería comer?
Recomendaciones clave para controlar la presión arterial
La Hipertensión arterial, es lo que comúnmente llamamos “presión alta”. Se considera el problema de salud más importante en países desarrollados y subdesarrollados y según estadísticas se dice que 1 de cada 4 personas padece de esta enfermedad.
Le llamamos “el asesino silente” pues muchas personas la padecen, no produce síntomas en su mayoría y por tanto, resulta de fundamental importancia conocer los factores que podrían predisponer al desarrollo de la hipertensión arterial y cuáles son los ajustes que debemos realizar si la padecemos.
Dentro de los principales factores de riesgo se encuentran: estar en sobrepeso u obesidad, una vida sedentaria (falta de actividad física), el consumo de sal en exceso, la ingesta de alcohol en exceso y la historia familiar de hipertensión arterial.
La evidencia científica es contundente. Contamos con algunos estudios clínicos que han demostrado que 50% de los pacientes que tienen hipertensión arterial también tienen resistencia a la insulina y hasta 80% de los pacientes con diabetes tienen hipertensión.
Sin dudas, bajar de peso y realizar actividad física regular (cuando la presión arterial está controlada) son instrucciones puntuales para iniciar los cambios en el estilo de vida.
El patrón nutricional con mayor rigor estadístico para detener la hipertensión se conoce como DASH (por sus siglas en inglés, Dietary Approach to Stop Hypertension) basado esencialmente en el consumo de frutas, vegetales, proteínas magras, grasas saludables y puntualmente en el mayor aporte de potasio, calcio y magnesio que se ha relacionado con la mejora de los niveles de presión arterial. Se encontraron resultados muy positivos, los cuales fueron aún mejores cuando se realizó un sub-estudio DASH-sodio donde se añadía la reducción en el exceso de sal.
¿Cuáles son las principales recomendaciones para el control de la presión arterial, entendiendo que no hay una dieta específica para lograrlo?
1. ¿Qué significa reducir el exceso de sal? No es comer sin sal ni sin sabor. Es evitar los alimentos procesados, todo que viene en funda, caja, algunos enlatados y por supuesto los embutidos (salami, salchichas)
2. Evita la ingesta de alcohol. No hay cantidades recomendables en una población con hipertensión arterial.
3. Evita el azúcar. Elimina postres, azúcar en el café, en jugos y el desequilibrio en comidas (ej. Pasta con arroz).
4. Realiza ejercicios regularmente, siempre y cuando tu presión arterial este controlada.
5. Asegura la calidad en tu sueño. No son las 8 horas recomendadas necesariamente, sino que al despertar te sientas descansado/a. Esto es fundamental en el control de la presión arterial. Utilizar suplementos de magnesio podría ser de apoyo.
6. Maneja el estrés. Meditar, hacer yoga, reforzar la espiritualidad son todas herramientas valiosas para lograr ese equilibrio necesario en tu salud mental.
El control de la presión arterial debe considerar un manejo integral para el éxito del control a corto y a largo plazo.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).